ТРЕНИРОВКАКогато открих какво е това паркур, бях готов да изляза веднага и да започна да скачам. Предполагам с всекиго е било така. За мое щастие бях болен(каква ирония) и физически бях неспособен да тренирам. Независимо, че бях хванал вирусен кониоктивит(замърсяване на очите, което ги кара да се зачервяват и предизвиква некомфортност при гледане) аз неудържимо преравях резултатите на Google за всеки следващ сайт с уроци.
Добре но след като знаем, кои са основните движения в паркур, как да предприемем първата си крачка?
Просто да излезем и да започнем да скачаме ли?
Отговорът е "Не". Въпреки че спорта се базира на експлозивността на човешките движения и слогана на Nike - "Just Do It!" напълно му пасва, за човек до преди малко стоял пред компютъра или прекарал 7 часа на училище едва ли първият му опит да направи волт ще го остави с приятни чувства и липсата на физически травми.
По долу ще опиша от какво се състои една успешна тренировка, така че да се получи максимален резултат от всеки опит за волт, силово или акробатично упражнение. Да можете да тренирате до пълно физическо изтощение и да не усетите обичайните гости на неправилно трениращите - разтегнати мускулни влакна, мускулна треска и тн. - това е правилната тренировка, при която резултатите ще са само положителни.
Така, време е за малко обща култура преди да продължим нататък.
ПРОБЛЕМИТЕ НА ТРАСЬОРА
"Ставите ми пукат, не мога да си мръдна ръката без да ме заболят и мускулите на и гърба.... "
Автора, след поредното
забравяне на това как
трябва да се тренира
ПРАВИЛНО
1. Всяка става в човешкото тяло притежава "смазочна" течност, която предпазва частите и от изхабяване при натоварване. Устройството на ставите е подобно на това да свиете едната си ръка на юмрук и да я обхванете с другата си длан. Благодарение на уседналия живот, който неминуемо почти всеки от нас води, не винаги тази "течност" е разнесена върху частите на ставата("юмрука").
2.Още един проблем на тялото, когато не извършва или скоро не е извършвало някакво движение - мускулите са студени и нееластични. В това състояние те не могат да достигнат максимума на възможностите си а и са по-податливи на разкъсвания, разтягания и други болезнени за нас преживявания.
Това са проблемите с които трябва да се справим преди всяка тренировка(било то и просто физическо упражнение) ако не искаме после дълго да си спомняме за това, че сме се осмели да направим 50 лицеви опори или Конг през някоя тенис маса.
СЪСТАВКИТЕ НА ЕДНА "АПЕТИТНА" ТРЕНИРОВКА
1. Раздвижване на всяка става
2. Упражнения за динамично разтягане на мускулите(динамична
гъвкавост)(ЗАГРЯВКА)
3. Истинската тренировка(силови упражнения, паркур, а защо не и
двете?!?)
4. РАЗГРЯВКА
5. Упражнения за статично разтягане на мускулите(статична гъвкавост)
Първо да обясня ЗАГРЯВКА-та и РАЗГРЯВКА-та. Според мен това са по-правилните термини, които трябва да се използват, отколкото приетото в българските среди, че разгрявката загрява мускулите. Така че свиквайте от сега нататък да наричам тези стъпки така.
НЯКОЛКО ДУМИ ЗА ГЪВКАВОСТТА...
Гъвкавостта играе главна роля в пракур тренировката - тя увеличава възможностите Ви. Ако сте по-гъвкави можете да прескочите дадено препятствие само като се свиете още малко, можете да изпъвате напълно крайниците си при някои от движенията и най-вече спомога за flow-а Ви. Малко дървета са гъвкави, нали?
1. РАЗДВИЖВАНЕ НА ВСЯКА СТАВА
За да решим първия проблем с изхабяването на ставите, трябва
плавно да покажем на тялото си, че предстои натоварване.Изберете си от къде да започнете и раздвижвайте всяка става, например:
Раздвижвате последователно всеки пръст във всички възможни посоки(около 15 повторения на всяко движение са достатъчни), после въртите китките, разгъвате и сгъвате лактите, движите нагоре-надолу, напред-назад раменете, раздвижвате врата, гърба, кръста, бедрените стави(това което свързва бедрото с таза ви), коленете, глезените и пръстите на краката.
Можете да започнете от където искате, стига да минете през всички стави.
Повторенията са около 10-15 или докато усетите, че тези части от тялото ви се движат по-свободно.
Използвайте кръгови движения където е възможно, за да покриете пълното поле на възможности на дадената става.
2. ЗАГРЯВКА
Упражнения за динамична гъвкавост са достатъчни, защото те
подготвят тялото Ви за движение.
За тях предстои отделна статия, но ако сте нетърпеливи:
http://trickstutorials.com/ index.php?page=content/ flx3#ddf_2
3. ИСТИНСКАТА ТРЕНИРОВКА
Когато нямате възможност да излизате навън развивайте тялото си чрез силови упражнения. Ако пък атмосферните условия не са проблем излезте и тренирайте различни волтове, flow и ако не се чувствате достатъчно уморени допълнете с различни физически упражнения.
(за сега ще трябва да се задоволите с това което знаете или намерите в интернет, скоро ще има статии)
Да загатна малко - правете:
олимпийски плонш
заставане с гръб към стената все едно стоите на
стол
Реално нямате нужда от активни упражнения за натоварване на мускулите за да заякнете. Ако изпълнявате горните две упражнения цялото ви тяло ще се натоварва равномерно и едновременно(почти, първото е за горната част, второто е за краката). Идеята е, че чрез продължително натоварване без почивка мускулите се развиват дори по-бързо, отколкото със стандартните упражнения - подскоци на място, клякания, лицеви опори и тн.
За съвсем слабите, активните упражнения са едно добро начало за да имате начин да измервате прогреса си.
Правете лицеви опори като повишавате с една седмично общия им брой, коремни преси(стремете се да градирате плавно натоварването, 30, 50, 3x25, 3x50, 2x75, 4x50, 2x100 и тн.
МОМИЧЕТА
Колкото и да е чудно на някои има и момичета, които
тренират. За Вас са адаптираните упражнения, докато
придобиете силата да изпълнявате обикновените такива.
Пример:
Вместо обикновени лицеви опори правете с ръце
опряни в стената или нормалните но на колене.
4. РАЗГРЯВКА
Може би най-важната част от цялата статия.
Както споменах по-горе, неизпълнена правилно или напълно пропусната тази част от тренировката може да съсипе удоволствието от спорта.
До преди малко сте скачали наляво, надясно, тичали сте и вече сте изморени. Настъпва момента, в който трябва да се прибирате, време е да приключвате. Точно сега тялото ви тупти изцяло, зачервени и потни сте,
и не трябва да спирате изведнъж.
Един лек джогинг с намаляване на темпото ще ви осигури плавно забавяне на сърдечния ритъм, и дишането а също така и ще попречи на млечната киселина(това е злосторницата, която предизвиква мускулната треска) да се изтегли от мускулите ви. Но това не е достатъчно. За да нарастват мускулите ви по-бързо и за да бъдете по-гъвкави се нуждаете от още една серия упражнения за разтягане.
Този път това са упражненията за статично разтягане.
Независимо от това, че ще направя отделна статия и за тях, ето
накратко:
(задържайте за около 30 сек)
За бедрата - хванете глезена си с ръка и докато сте прави го задръжте зад бедрото си опъвайки по този начин мускулите на бедрото. Не прекалявайте, ако стигнете до прага на болката, просто отпуснете малко,
следващият път ще можете повече, спокойно.
За гърба - застанете на колене, ръцете близко пред коленете на разстояние една от друга колкото са широки раменете Ви. Натискайте с ръцете, изпънете и разширете гърба си.
За гърдите и коремните мускули - застанете на разстояние от стената, ръцете като за лицеви опори и се опитайте да доближите гръдния си кош към нея.
За коремните мускули - легнете на пода по корем, ръцете пак като за лицеви опори, но прибрани към тялото.Така надигате само горната част от тялото си като се избутвате с ръцете, май в Йога се нарича поза "Кобра".
Знам, че има още упражнения и още много да се пише по
различните части от статията, но просто не е завършена.
Надявам се да съм помогнал на някого и дано всеки е научил по нещо ново - ако да споделете с мен.
--------------------------------------------------------------------------------
Skyline Architects Team Member
The only constant thing is movement, so PK4LIFE!
http://crysiss.deviantart.com